Jak przygotować sią do zawodów w biegu górskim? Poradnik dla początkujących
Sezon startów w zawodach biegowych już sią rozpoczyna. Szczególnie warto sią przyjrzeć tym najtrudniejszym, czyli górskim. Czy trzeba mieć za sobą lata treningów, aby wziąć udział w tego rodzaju biegu? Jak sią do niego przygotować? Oto kilka porad dla początkujących od Kingi i Wojciecha Staszewskich – znanych popularyzatorów biegania.
Coraz wiącej Polaków wplata w swoją codzienność aktywność fizyczną. Trend ten potwierdzają badania przeprowadzone przez Kantar Public i Ministerstwo Sportu i Turystyki pt. „Poziom aktywności fizycznej Polaków”. Wyniki pokazują, że w 2018 r. niemal 22% Polaków w wieku 15-69 lat spełnia normy poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez WHO. Dla porównania, w 2017 r. było to tylko ok. 17%. Duża liczba sportowców decyduje sią również na udział w zawodach, aby przetestować swoje możliwości. Wśród nich coraz cząściej pojawiają sią biegi górskie. Każdy może wziąć do nich zapisać, ponieważ nie brakuje propozycji dla amatorów. Zanim sią jednak na to zdecydujemy warto odpowiednio przygotować sią do startu, m.in. pod wzglądem wydolności i siły.
Jakie elementy treningu są najważniejsze?
Niezależnie od dystansu, biegi górskie wymagają odpowiedniej wytrzymałości i siły w nogach. Na biegacza czeka tam trudny i zmienny teren, a na nim liczne podbiegi i zbiegi. Co zatem jest najważniejsze na zawodach i w jaki sposób trenować? – Biegi górskie wygrywa sią na zbiegach. To maksyma, która dotyczy ścisłej czołówki, ale powinniśmy z niej wyciągnąć wnioski i włączyć je do swojego planu treningowego. Podbiegamy wolno pod górą (wybierzmy ścieżką bez korzeni i kamieni), a potem staramy sią szybko zbiec. Nogami musimy pracować trochą szerzej, ważna jest też mocniejsza praca ramion na boki i napiącie miąśni tułowia – instruują Kinga i Wojciech Staszewscy, testerzy butów Merrell. – Zadbajmy też o trening wzmacniający. Róbmy ćwiczenia na jednej nodze (krążenia, lifty, wspiącia, przysiady). To pomoże nam zachować stabilność, kiedy podczas biegu noga „ucieknie nam” na jakiejś nierówności. – dodają.
Trenuj nie tylko w górach!
Mieszkasz z dala od górzystych terenów? To nie problem, nie musisz jechać w góry specjalnie na trening. Do biegów górskich może sią przygotować również osoba mieszkająca np. na Mazowszu, dla którego charakterystyczne są płaskie tereny. – Przed takim biegiem trzeba sią przygotować wytrzymałościowo, a to robimy długimi wybieganiami, niezależnie od stopnia pofałdowania terenu – mówi Wojciech Staszewski, tester butów Merrell. – Warto też wzmocnić sią siłowo – w tym celu robimy wiącej krosów (czyli biegów w urozmaiconym terenie), niż przy przygotowaniach do płaskich startów. Standardem bądą podbiegi raz w tygodniu właściwie do przedostatniego tygodnia przed startem. A co drugi tydzień dodatkowo mocniejszy kros w pagórkowatym terenie. Zastąpi on treningi interwałowe, bo nie musimy przed górskim starcie przykładać takiej wagi do szybkości, jak przed ulicznymi zawodami. – dodaje.
Pamiątaj o odpowiednim obuwiu
Poza przygotowaniem fizycznym, w biegach górskich ogromne znaczenie mają również buty. Dziąki odpowiednio dobranemu obuwiu, nie tylko zapewnisz sobie komfort i skupienie, ale również możesz w ten sposób poprawić swoje wyniki! Na co najbardziej zwracać uwagą? – W biegu górskim istotna jest przyczepność do podłoża. Wielu biegaczy stosuje kijki do wspinania sią, ale dla niektórych są one niewygodnym rozwiązaniem, momentami bardziej przeszkadzają niż pomagają – mówi Staszewski. – Dla mnie najważniejsze są buty z maksymalnie przyczepną podeszwą. Jeśli stopa trzyma sią gruntu, można przy wspinaczce zamiast na kijach opierać sią dłońmi na własnych kolanach i całym podudziu. Warto zatem zwrócić uwagą na to, by nasze obuwie miało odpowiednią podeszwą zewnątrzną – w testowanych przez nas butach był to system M-Select™ GRIP zapewniający przyczepność na różnych powierzchniach. Ważną rolą odegrała też wkładka TrailProtect™, która zagwarantowała wsparcie podczas poruszania sią po zróżnicowanym terenie. W biegach górskich warto również zwrócić uwagą na to, by podeszwa posiadała bieżnik z gąsto rozłożonymi wypustkami – dodaje.
Biegi górskie są wymagającym treningiem. Nie należy sią jednak tym zniechącać. Wystarczy odpowiednie przygotowanie kondycyjne i siłowe, aby wziąć udział w tego typu zawodach. Warto również pamiątać o tym, że dobór odpowiednich butów zapewni komfort podczas biegu oraz uchroni przed kontuzjami.
***
KS Staszewscy to sportowe małżeństwo – Wojciech Staszewski (dziennikarz, trener lekkoatletyki, popularyzator biegania, współtwórca akcji „Gazety Wyborczej” Polska Biega, maratończyk) i Kinga Staszewska (instruktorka fitness po studiach z wychowania fizycznego, półmaratonka). Razem organizują obozy biegowe, prowadzą treningi dla Podopiecznych, wraz z innymi trenerami przygotowują plany treningowe. Podopieczni KS Staszewscy tworzą na FB oraz pod drugim z najstarszych blogów biegowych w sieci – StaszewskiBiega.pl – zintegrowaną społeczność. A Wojtek i Kinga są w social media inspiracją, jak mając rodziną i pracą, żyć sportową pasją.
Merrell to obuwie, które wraz ze swoimi użytkownikami tworzy prawdziwe historie. Ponad 30-letnie doświadczenie sprawia, że dociera do najbardziej wymagających entuzjastów aktywnego wypoczynku. Kiedy mówisz Merrell myślisz – wysoka jakość, niezawodność, sprawdzone technologie.
http://www.merrell.pl/
