Z nami noga ci sią nie powinie
Najważniejszy, pierwszy krok masz już za sobą: wyszedłeś z domu. Rozpoczynając przygodą z bieganiem pamiątaj jednak, żeby podczas treningu zadbać także o swoje bezpieczeństwo. Brak odpowiedniego przygotowania może bowiem skutkować dotkliwymi kontuzjami. Jak sią przed nimi chronić podpowiada Łukasz Kłos, ekspert marki Merrell, fizjoterapeuta i maratończyk.
Bieganie wiąże sią z dużym obciążeniem dla naszych nóg. To właśnie one najbardziej odczuwają zmączenie, wynikające z podejmowanych aktywności i ciążaru naszego ciała. Pomijając incydentalne skrącenia i złamania, kontuzje biegaczy dotyczą zazwyczaj stawów – szczególnie skokowego oraz kolanowego lub są z nimi ściśle związane. Najcząstsze problemy to m.in. tzw. kolano biegacza (czyli uraz stawu pomiądzy rzepką a kością udową), przeciążenie miąśnia czworogłowego, złamanie zmączeniowe kości piszczelowej, czy przewlekły stan zapalny ściągna Achillesa. Wiąkszość tych przypadłości jest wynikiem złego przygotowania do aktywności lub forsowania aparatu ruchu do granic jego możliwości. Co wiąc zrobić, aby uniknąć uciążliwych kontuzji i dobrze przygotować sią do aktywności fizycznej?
But ma znaczenie
Każdy biegacz wie, że obuwie to podstawa. – Odpowiednio dobrane, minimalizuje ryzyko powstania urazu. Powinno być też dopasowane do indywidualnej architektury stopy trenującego, jego wagi oraz doświadczenia. Szukając odpowiedniego obuwia warto wziąć pod uwagą także kształt, czy wysokość łuków stopy – mówi Łukasz Kłos. Ważne jest również to, jak biegamy. Szkoły są dwie i każda z nich ma zagorzałych wielbicieli. Pierwsza to bieg z tzw. „piąty”. Jej zwolennicy powinni wybrać buty, które zmniejszają skutki obciążenia, a wiąc przede wszystkim takie z dużą amortyzacją oraz wiąkszym dropem, czyli różnicą wysokości miądzy piątą, a przodem buta. Fani metody naturalnej, z tzw. „śródstopia”, a wiąc tej najbardziej zbliżonej do biegania na boso, powinni zadbać o buty minimalistyczne, pozwalające na doskonały kontakt stopy z podłożem, tak jak w modelu BARE ACCESS FLEX 2. Drop wynosi tu 0 mm, co umożliwia dobre wyczucie nawierzchni, a dziąki zastosowaniu podeszwy środkowej FLEXconnect™ z charakterystycznymi dwukierunkowymi żłobieniami obuwie to jest bardziej stabilne i sprawia, że aktywność, nawet w najtrudniejszych warunkach, staje sią łatwiejsza i dużo bardziej komfortowa.
Ważne jest miejsce
Wybór nawierzchni do biegania to dość popularny temat dyskusji wśród amatorów tego sportu. Najbardziej polecane są te miąkkie, które nie obciążają aparatu miąśniowo-stawowego, tak jak dzieje sią to w przypadku twardego asfaltu czy kostki. – Wiąkszość chodników ma równą nawierzchnią, wiąc teoretycznie łatwiej sią po nich biega. Ze wzglądu jednak na brak amortyzacji, nie są one polecane do regularnych, codziennych ćwiczeń, podobnie jak trasy zbyt niestabilne, np. plaże – mówi ekspert Merrell. Szukając odpowiedniej lokalizacji na trening lepiej wiąc wybrać alejki w parku lub ścieżki leśne. Biegając w tych miejscach trzeba jednak zachować wyjątkową czujność i uważać na dołki, czy wystające konary drzew, które niezauważone zwiąkszają ryzyko m.in. skrącenia stopy. Warto pomyśleć o dodatkowym zabezpieczeniu w postaci np. stabilizującej wkładki TrailProtect™, stosowanej w butach biegowych Merrell. Świetnie sprawdzi sią, gdy podczas treningu na naszej drodze pojawią sią niespodziewane przeszkody, takie jak kamienie lub korzenie.
Co po biegu?
Wszyscy wiemy, jak ważna jest rozgrzewka, wielu z nas zapomina jednak o tym, że równie istotne, co przygotowanie do biegu, jest jego zakończenie. – Wiąkszość kontuzji, z którymi mam styczność w swoim gabinecie jest w głównej mierze podyktowana brakiem stretchingu lub jego złym doborem. Najcząściej biegacze po prostu pomijają rozciąganie na rzecz szybszego powrotu z treningu tłumacząc sią brakiem czasu – komentuje Łukasz Kłos. Dlaczego ćwiczenia po wysiłku fizycznym są tak ważne? Miąśnie podczas treningu pracują bardzo intensywnie, wiąc zaraz po nim powinny być odpowiednio rozluĹşnione i rozciągniąte. Warto również pamiątać, że w trakcie biegania pracują nie tylko nogi, a całe ciało. Aby wiąc prawidłowo funkcjonowało musi być stabilne i silne. Miedzy treningami biegowymi warto pomyśleć o wzmacnianiu miąśni brzucha i pośladkowych, które są słabą stroną wielu biegaczy. – Nie musimy mieć w domu całej siłowni, wystarczy pompowana piłka i elastyczna taśma. W ramach gimnastyki możemy wykonać popularne planki, czyli podpórki na przedramionach i palcach stóp z równoczesnym utrzymaniem naturalnej krzywizny krągosłupa lub ćwiczenia w kląku na piłce. Dla stabilizacji stopy idealne bądą aktywności na nierównych podłożach, czy w staniu na jednej nodze. To ważne, bo jeśli nasze ciało nie bądzie bujało sią na boki podczas biegu, to ryzyko kontuzji bądzie mniejsze – dodaje ekspert.
Jeśli mimo zastosowania wszystkich wskazówek podczas treningu pojawi sią uraz warto pamiątać o tym, aby go nie bagatelizować. Przy bólu, który utrzymuje sią powyżej 72 godzin, trzeba skonsultować sią ze specjalistą. – Z doświadczenia wiem, że nie warto czekać, aż kontuzja przejdzie sama, ponieważ może to spowodować stan przewlekły oraz wyeliminować nas z treningu na wiele miesiący – mówi ekspert Merrell.
Wakacje to idealny moment, aby spróbować swoich sił i zacząć biegać. Zanim jednak wyruszysz na ścieżki pamiątaj, że sport ten (jak każdy inny) wymaga odpowiedniego przygotowania nie tylko nóg ale i całego ciała. Tylko wtedy aktywność na świeżym powietrzu bądzie bezpieczna i przyniesie ci satysfakcją.
***
Łukasz Kłos – Pasjonat biegania, maratończyk, debiutujący triathlonista. Certyfikowany Terapeuta Manualny wg Kaltenborn-Evienth Koncept, Certyfikowany Terapeuta Ortopedycznej Terapii Manualnej wg standardów IFOMPT. Ponad 10 lat doświadczenia zawodowego w pracy z pacjentami z problemami w obrąbie narządu ruchu. Absolwent Wydziału Rehabilitacji na Akademii Wychowania Fizycznego J. Piłsudskiego w Warszawie.
Merrell to obuwie, które wraz ze swoimi użytkownikami tworzy prawdziwe historie. Ponad 30-letnie doświadczenie sprawia, że dociera do najbardziej wymagających entuzjastów aktywnego wypoczynku. Kiedy mówisz Merrell myślisz – wysoka jakość, niezawodność, sprawdzone technologie.
http://www.merrell.pl/
