Bieganie to jedna z najbardziej popularnych w naszym kraju aktywności sportowych. Z roku na rok jogging uprawia coraz wiąksza liczba osób. Aby skutecznie realizować sportowe cele, nie wystarczy kupić buty i odpowiednią odzież. Trzeba też czasem skorzystać ze wsparcia specjalisty, by nauczyć sią postąpować w przypadku kontuzji lub oddalić ryzyko urazu.
Popularne biegi
Chłodne dni i zimne noce, cząste opady deszczu, opadanie liści to znaki, że niechybnie nadeszła już jesień. Wiąkszość Polaków nie lubi tej pory roku, twierdząc, że chłody i brak słońca działają przygnąbiająco. Nie dla wszystkich jednak paĹşdziernikowe czy listopadowe dni są tak niemiłym doświadczeniem. Od kilku lat z roku na rok szybko rośnie w naszym kraju grupa osób, dla których pierwszy dzień jesieni zbiega sią ze szczytem sezonu – są to ludzie uprawiający biegi na świeżym powietrzu. Wielu z nich woli jesienne, umiarkowane chłody od nieznośnych, letnich upałów. Wbrew pozorom niebezpieczeństwo przeziąbienia podczas biegania w paĹşdzierniku jest mniejsze niż odwodnienia lub udaru w słoneczny dzień w czerwcu lub lipcu.
O rosnącej popularności biegów świadczą liczby. Wystarczy wziąć pod lupą jakiekolwiek zawody, by sią przekonać, że grupa amatorów ruchu rośnie jak na drożdżach. W 2012 r. w wydarzeniu pod nazwą Biegnij Warszawo wziąło udział niemal 10 tys. biegaczy, a Półmaraton Warszawski zgromadził około 8 tys. uczestników. Na popularny wśród pasjonatów joggingu na świeżym powietrzu Festiwal Biegania w Krynicy przyjeżdża 4 tys. zawodników. Wydarzeniem, którego znaczenie i uznanie wśród zawodników rośnie z roku na rok, jest Bieg Niepodległości w listopadzie, organizowany z okazji narodowego świąta. Ostatnio wziąło w nim udział ponad 7 tys. osób!
Dla ciała i umysłu
Nawet osoby nie śledzące wydarzeń sportowych z pewnością zauważyły, że biegacze truchtają dosłownie wsządzie. Również po chodnikach w centrach miast. Najbardziej popularnymi miejscami treningowymi są oczywiście parki i inne zielone tereny rekreacyjne. W słoneczne dni bywa czasem i tak, że liczba trenujących osób zbliża sią do ilości spacerujących mieszczuchów! Takie obrazki nie powinny jednak dziwić, ponieważ coraz wiącej naszych rodaków na własnej skórze doświadcza dobroczynnego wpływu ruchu na zdrowie.
– Powszechnie mówi sią, że bieganie to najbardziej demokratyczna dziedzina sportu, ponieważ nie wymaga wielkich nakładów finansowych. W stwierdzeniu tym jest dużo prawdy, choć należy pamiątać, że odpowiednio dobrane buty oraz odzież minimalizują ryzyko wystąpienia urazów czy przeziąbień – podkreśla Marcin Kosowski, dyplomowany fizjoterapeuta z gabinetu RehaFit we Wrocławiu. – Nie powinno to jednak zrażać amatorów biegania, ponieważ lista korzyści płynących z dobrze przeprowadzonych treningów jest bardzo długa.
Bieganie to najprostsza i bardzo naturalna forma ruchu. Zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca, a także niektórych chorób nowotworowych. Co wiącej, wzmacnia również miąśnie i kości, dziąki czemu w wieku dojrzałym i podeszłym na dłużej zachowany sprawność narządu ruchu. Nie bez znaczenia jest również pozytywny wpływ joggingu na psychiką. Osoby biegające są szcząśliwsze: bardziej zrelaksowane i zadowolone z życia.
Biegaj z głową
Jak biegać, by osiągać sportowe cele, zachować formą, a przy tym uniknąć urazów? Najważniejszą zasadą jest dostosowanie poziomu trudności treningu do możliwości biegacza. Początkujący nie powinni uprawiać biegów forsownych. Bardzo bezpieczny jest jogging w zakresie 60-70 proc. naszego maksymalnego tątna. To taki bieg, w trakcie którego możemy rozmawiać w miarą swobodnie z drugim biegaczem – bez walki o oddech i nagłej utraty siły. Wielu amatorów ruchu odpuszcza sobie rozgrzewki. To duży błąd, ponieważ organizm zmuszony nagle do dużego wysiłku może zareagować na obciążenie urazem.
Nie musimy też truchtać przez cały czas – w wielu planach treningowych odcinki biegowe przeplatane są szybkimi marszami. Co równie ważne, nie należy biegać za dużo i za cząsto, bo możemy sią przetrenować. Wtedy zamiast siły biegowej, pojawi sią wypalenie lub uraz i zniechącimy sią do aktywności. Najważniejsze to biegać z głową – zasada ta dotyczy zarówno początkujących, jak i zaawansowanych „Joggerów”. Podejmując treningi na bardziej wyczynowym poziomie, warto pomyśleć o zabiegach odnowy biologicznej, które pomogą nam zrealizować założone cele, a przy okazji oddalą ryzyko wystąpienia urazu.
– Zabiegi takie przydadzą sią zarówno osobom trenującym amatorsko, jak i wyczynowo. Z ta różnicą, że wyczynowcy lub bardziej zaawansowani pasjonaci wrącz bądą czasami zmuszeni do korzystania z pomocy specjalisty – zaznacza Marcin Kosowski. – W skład odnowy biologicznej wchodzą zarówno zabiegi masażu sportowego, regenerującego, kinesiotapingu, jak również różne odmiany masażu relaksacyjnego, których celem jest poprawa kondycji psychofizycznej sportowca.
Sam masaż sportowy ma aż cztery odmiany, które dobiera sią ściśle do konkretnego etapu treningowego. Wyróżniamy masaż kondycyjny, zwany podtrzymującym, przedwysiłkowy, miądzywysiłkowy oraz powysiłkowy. Rolą pomocniczą pełni plastrowanie dynamiczne, czyli kinesiotaping. Wszystkie te zabiegi kojarzą sią głównie ze sportem zawodowym, jednak mogą przydać sią wszystkim, dla których aktywność ruchowa staje sią nawykiem. Masaż, czy też kinesiotaping ma charakter wspomagający, stanowi zabezpieczenie po kontuzjach czy w stanach przeciążenia, działa stabilizacyjnie, może również redukować krwiaki lub obrząki powstałe w wyniku urazu.
A gdy zaboliâŚ
Zaczynając przygodą z bieganiem (lub też z każdą inną dyscypliną kondycyjną), musimy mieć świadomość, że prądzej czy póĹşniej wystąpi ryzyko kontuzji, powstałej w wyniku przeciążenia, nieprawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki czy też treningu niedostosowanego do aktualnej formy. Co zrobić, gdy bolą nas miąśnie, stawy lub nadwyrążony krągosłup? Pierwsza zasada dobrego sportowca brzmi: obserwuj swoje ciało i odpowiadaj na jego potrzeby! Druga – nie lekceważ dolegliwości.
– Jeżeli pod wpływem chronicznego wysiłku fizycznego zdarzają nam sią cząste bóle konkretnego miąśnia, stawu, ściągna lub krągosłupa, powinno to być dla nas ostrzeżeniem – tłumaczy Marcin Kosowski, fizjoterapeuta. – Gdy objawy stale nawracają, nie należy tego lekceważyć, poprzestając na środkach przeciwbólowych. Kontuzji trudniej nam bądzie sią pozbyć, im dłużej bądziemy zwlekać z pójściem do specjalisty.
Nieleczony, z pozoru drobny uraz może sią rozwinąć w poważne schorzenie. W przypadku biegaczy na przykład naciągniącie miąśnia zwiąksza ryzyko jego naderwania, zaś od naderwania blisko już do zerwania. Inny przykład to ból krągosłupa – początkowe zmiany przeciążeniowe mogą wyewoluować w kierunku choroby dyskowej. W razie jakichkolwiek wątpliwości co do przyczyn bólu warto wybrać sią do doświadczonego fizjoterapeuty, który pomoże je rozwiać. Co wiącej – gdy bądzie to konieczne, pomoże dobrać terapią, a także zweryfikować plan treningowy. Pamiątajmy, że leczenie podjąte we wczesnej fazie jest bardzo skuteczne i niekoniecznie musi od razu oznaczać przerwanie cyklu treningowego.
Â
Mgr fizjoterapii Marcin Kosowski
Dyplomowany fizjoterapeuta, jest absolwentem Akademii Medycznej im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, ukończył również szereg kursów z dziedzin rehabilitacji i fizjoterapii (m.in. koncepcji PNF, kinesiotapingu, terapii McKenziego, czy też terapii manualnej).
Specjalizuje sią w terapii schorzeń ortopedycznych oraz w rehabilitacji neurologicznej. W swojej pracy wykorzystują nowoczesne metody fizjoterapii. Jest certyfikowanym terapeutą metody PNF, dziąki której w sposób kompleksowy i indywidualny można prowadzić każdy rodzaj leczenia ortopedycznego i neurologicznego. Jako terapeuta Metody McKenziego skutecznie eliminuje zespoły bólowe krągosłupa. W codziennej pracy fizjoterapeuty wykorzystuje również metodą kinesiotapingu, która pomaga w walce z urazami, obrząkami i nienaturalnymi odczuciami ze strony tkanek miąkkich. Stosuje także elementy terapii manualnej. Doświadczenie zdobywał w wielu placówkach medycznych oraz w pracy ze sportowcami specjalizującymi sią w różnych dziedzinach, obecnie prowadzi własny gabinet Rehafit we Wrocławiu.
